Топ упражнений, которые можно делать дома
Магазин №1
- Ваш выбор:
"Чтобы тело и душа
были молоды..."
Курьерская доставка по России
Возврат и обмен товара
Приятные цены
Корзина
 Товаров нет
 Сумма: 0 руб.
20 Сентября 2017 г. 14:17 Главная Каталог Статьи Новости Контакты Карта сайта
ГлавнаяarrowИнформацияarrowНовости мира косметики, парфюмерии, здорового питания, спорта.


Новые статьи
    Быстрое похудение  одна из тем, пользующихся очень большой популярностью, особенно среди женщин. ... подробнее>>>


Топ упражнений, которые можно делать дома


Добавлено: 2016-12-07

Топ упражнений, которые можно делать домаЕсли у вас нет времени ходить в зал, это не повод сдаваться.

Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

Позаботьтесь о безопасности

Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса. Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать. Кроме того, сами движения могут стать неправильными из-за страха потерять тапок (например, бегать на месте лучше в кроссовках, да и при выпадах и любых движениях ногами вперед тапок может просто упасть с ноги).Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

Отжимания

Прорабатываются: мышцы груди, плеч и прессаЛягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь. Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 50 повторений.

Подъемы рук стоя

Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ногиПлечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.Сделайте 20–25 повторений.

Мостик

Прорабатываются: живот, спина, рукиЛягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола. Сделайте 50 повторений.

Приседания

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудьВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно). Сделайте 15–20 повторений.

Наклоны в стороны

Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечиПоставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

Подъем таза с гантелями

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талииЛежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков. 20 повторений.

Подъемы ног с гантелями

Прорабатываются: бедра, животЛежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей. 15 повторений.

Бег на месте

Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

Когда

Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

Сколько

Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.Читайте также о том, как заставить себя ходить в спортзал.

По материалам источника : https://health.mail.ru
 
data-yashareL10n="ru" data-yashareType="icon" data-yashareQuickServices="yaru,vkontakte,facebook,twitter,odnoklassniki,moimir,gplus"

Сегодня Вы можете купить по выгодным ценам:

Вставка под пятку с удлиненными стеночками 2 штуки

Спортивные утяжелители ног и рук по 0,5 кг

Вставка под пятку с удлиненными стеночками 2 штуки

Одеяльце 118 x 118 детское шерстяное

Защитный детский шлем-шапочка для головы

Спросом посетителей пользуются:
Резиновый мяч на ножках Сит-Энд-Джим 55 см
Полка-подставка для сушки посуды
Комплект пакетов для охлаждения бутылок
Мужское нательное согревающее белье Серебряный Пингвин 062D
Женские неопреновые шорты Артэмис Deluxe
Женские утягивающие шорты
Зимняя шапка детская Винти Сатила
Утягивающие трусики для увеличения попы R914
Корректирующие cтринги с завышенной талией R900
Комплект магнитных повязок
 


"Авторезина-плюс" © 2017г.